
10月22日(水) 11:02發(fā)布
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用什么肌肉,怎么緩解疼痛,怎么鍛煉好呢刺痛,刺痛,隱隱作痛。 腰痛會(huì)毫無征兆地來。 因?yàn)樽藙?shì)和睡錯(cuò)了,收拾起來很簡(jiǎn)單。 但是,真正的犯人可能潛藏在身體的更深處。 那是髖關(guān)節(jié)屈肌,其中尤其是腰肌。圖片庫:現(xiàn)在的卡爾·路易斯和科邁奇也要想長時(shí)間健康地像運(yùn)動(dòng)員一樣生活。腰肌是從大腿骨的上部通過骨盆的前面,延伸到腰椎和下部肋骨的帶狀肌肉。 美國紐約大學(xué)說:“這是一種叫做腸腰肌(大腰肌、小腰肌、髂骨肌的總稱)的復(fù)合肌的一部分?!备窳_斯曼醫(yī)學(xué)系康復(fù)科臨床助教理查德·勞解釋說。 日本的研究表明,人過了30歲,腰肌的肌肉量每10年就會(huì)減少4~6%。 男性超過60歲后肌肉量的減少會(huì)進(jìn)一步加速。 但是,這不僅僅是年齡增長造成的。 如果坐著時(shí)間太長,腰肌會(huì)收縮變?nèi)酰棺禃?huì)被拉伸,引起難以診斷的疼痛。 米說:“腰肌是連接胸廓(準(zhǔn)確地說是胸椎)和下肢的唯一肌肉。”西雅圖的格林伍德物理治療的高級(jí)理療師艾米·萊克說。 腰肌在穩(wěn)定和維持腰部平衡中起著重要的作用,幾乎涉及到坐、站、走、蹲等所有動(dòng)作。 因?yàn)榻?jīng)由筋膜(包圍肌肉的膜,也稱為第二骨骼,分布有很多神經(jīng))與膈肌相連,所以萊克說:“可以說,是呼吸和步行的聯(lián)系?!?介紹檢查你的腰肌是否有問題的方法,如果有問題的話介紹其處理方法。
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腰肌硬的話為什么會(huì)腰痛腰肌僵硬的話,有時(shí)會(huì)出現(xiàn)背部、腰、腹股溝部疼痛的情況。 2023年在學(xué)術(shù)雜志《European Heart Journal》上以歐洲和澳大利亞人為對(duì)象進(jìn)行的研究顯示,每天平均坐著的時(shí)間長達(dá)10.4小時(shí)。 時(shí)間足夠讓肌肉僵硬了。 美國紐約訓(xùn)練所莫蒂奇( MotivNY )的理療師、教練詹姆斯·張說:“很多人為了防備疼痛或者感覺到疼痛的征兆,不知不覺中腹部緊張?!?如果腰肌持續(xù)收縮,就會(huì)給整個(gè)髖關(guān)節(jié)屈肌帶來很大的負(fù)擔(dān)。 另外,緊靠腰肌的是腎臟。 萊克說,由于大腦優(yōu)先保護(hù)腎臟,周邊的筋膜有時(shí)會(huì)更加緊張,這個(gè)部位的緊張會(huì)加劇。 那么,如何才能知道腰肌是否有問題呢? 與腰肌相關(guān)的腰痛一般是在臀部和背部的邊界深處感受到的疼痛。 “一動(dòng)不動(dòng)地坐著會(huì)增加疼痛,活動(dòng)身體會(huì)舒服一點(diǎn),”萊克說。 張還說,通過臨床醫(yī)生的“托馬斯測(cè)試”,有時(shí)可以確定髖關(guān)節(jié)屈肌的僵硬部分。 但是,如果活動(dòng)后疼痛仍無變化,則可能是內(nèi)臟而不是肌肉有問題的信號(hào)。
要減輕腰痛,短期和長期的應(yīng)對(duì)方法沒有對(duì)腰痛有效的萬能解決方案。 “如果一直做10年、20年的案頭工作,拉伸和強(qiáng)化肌肉需要幾周或者幾個(gè)月,金沙電玩城”勞說。 他一般從理療開始。 作為短期的應(yīng)對(duì)方法,請(qǐng)參照?qǐng)A筒形的“成形輥使用”進(jìn)行放松肌肉和筋膜的鍛煉。 脊椎骨、髖關(guān)節(jié)屈肌、股四頭肌、腘繩肌、沿腰側(cè)面滾動(dòng)滾輪。 如果是部分放寬狹窄范圍的話,也可以使用網(wǎng)球。 此外,還有對(duì)顱骨和背骨進(jìn)行輕微手術(shù)的顱骶療法( CST )、針灸治療等。 勞氏雖然不會(huì)選擇這些作為首要治療方法,但他說:“這是對(duì)很多肌肉骨骼系統(tǒng)疾病有效的替代療法?!?日常生活中也有能做的事情。 避免前傾的姿勢(shì)(駝背)、長時(shí)間使軀干緊張的姿勢(shì)。 “如果腹肌經(jīng)常用力的話,骨盆的前側(cè)就會(huì)被拉起,骨盆后傾,腰變圓。 然后,就會(huì)變成腰部肌肉收縮的狀態(tài)?!比R克解釋說。 這并不是說不坐下站著就可以了。 “一般來說,我建議患者不要保持同樣的姿勢(shì),比如一直坐著、一直站著?!眲谡f。 雖然看臺(tái)也很有效,但是如果是一直坐著的話,每小時(shí)站起來活動(dòng)身體是很重要的。 萊克說,也應(yīng)該注意睡覺的姿勢(shì)。 “如果白天坐著工作,晚上以橫向姿勢(shì)睡覺,腰肌會(huì)持續(xù)一天24小時(shí)中的18小時(shí)'坐椅子時(shí)的狀態(tài)’。”萊克解釋說。 仰臥時(shí)感到疼痛,可能是腰肌收縮的信號(hào)。 膝蓋下放枕頭可以緩解不適感,容易習(xí)慣仰臥的姿勢(shì)。 如果開始注意日常的動(dòng)作的話,接下來就擴(kuò)大可動(dòng)范圍吧。 “經(jīng)常會(huì)感覺到肌肉衰弱,但首先要從活動(dòng)開始。 在施加負(fù)荷之前,必須確認(rèn)所有部位都在運(yùn)動(dòng)?!比R克先生建議。 一開始,從輕微的伸展運(yùn)動(dòng)開始。 例如,站立姿勢(shì)下的髖關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)(在保持骨盆不向前后傾倒的狀態(tài)下,將一只腳的腳后跟抬高到臀部)、負(fù)重體操(將腳向前后張開,伸展髖關(guān)節(jié))等。 瑜伽貓的姿勢(shì)和牛的姿勢(shì)、90/90伸展運(yùn)動(dòng)等也很有效果。 活動(dòng)范圍擴(kuò)大后,鍛煉髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉吧。 張說:“通過鍛煉,肯定能鍛煉很多肌肉,但大多數(shù)人沒有進(jìn)行過這個(gè)訓(xùn)練。” 試著做一下坐著的狀態(tài)下的抬腿、原地踏步、踢踏舞(在仰面狀態(tài)下保持腳伸直的狀態(tài)下上下運(yùn)動(dòng))等。 加載時(shí)使用橡皮帶或腳踝用重物。深蹲和死亡等復(fù)合運(yùn)動(dòng),也可以鍛煉腹肌和臀部肌肉等周邊肌肉,對(duì)髖關(guān)節(jié)屈肌有好處。 畢竟,目標(biāo)不僅是緩解疼痛,而且是健康長壽。 盡可能地活躍地生活,肌肉就會(huì)得到鍛煉,關(guān)節(jié)也會(huì)保持靈活。 勞氏說。 “作為這一領(lǐng)域的先鋒,康復(fù)??漆t(yī)生邁克爾·法曼博士經(jīng)常對(duì)他的學(xué)生和患者說。 “動(dòng)作(運(yùn)動(dòng))是身體的乳液(潤滑油)”
{jz:field.toptypename/}文=Rae Witte/譯=夏村貴子
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