常言道:“人老腿先老。”膝蓋作為人體重要的承重關(guān)節(jié)之一,往往是最早出現(xiàn)退行性變化的部位。相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,我國60歲以上人群中,接近半數(shù)患有不同程度的膝關(guān)節(jié)炎,而75歲以上人群的患病率更高,而且以退行性膝關(guān)節(jié)炎為代表。

相信很多人對膝關(guān)節(jié)炎并不陌生,但什么是 “退行性膝關(guān)節(jié)炎”呢?它是指隨著年齡的增長, 膝關(guān)節(jié)軟骨逐漸退化?變薄,隨之失去緩沖作用, 導(dǎo)致骨頭之間直接摩擦,引發(fā)疼痛?腫脹和活動障礙的一類慢性關(guān)節(jié)疾病,以膝關(guān)節(jié)軟骨磨損? 骨質(zhì)增生(骨刺形成)和滑膜炎癥為特征?

漸進(jìn)性膝關(guān)節(jié)疼痛?在該病初期,癥狀常表現(xiàn)為活動后膝關(guān)節(jié)疼痛,如上?下樓梯,久行后加重,休息后可緩解;后期可能發(fā)展為持續(xù)性膝關(guān)節(jié)疼痛,甚至夜間痛醒?

膝關(guān)節(jié)僵硬?一般在晨起或久坐后出現(xiàn),表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)發(fā)緊,活動數(shù)分鐘后可改善,但通常好轉(zhuǎn)時(shí)間不超過30分鐘?

膝關(guān)節(jié)活動受限?主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)屈伸困難, 如無法完全下蹲或伸直膝關(guān)節(jié),伴隨活動時(shí)的摩擦感或“咔嗒”聲?

膝關(guān)節(jié)腫脹變形?由膝關(guān)節(jié)滑膜炎癥和骨贅形成, 導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫大;到了晚期,膝關(guān)節(jié)可出現(xiàn)“O型腿”或“X型腿”等畸形。

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對天氣的敏感性加劇。膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀于陰雨寒冷時(shí)加重，天氣好轉(zhuǎn)時(shí)則有所緩解。

若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛等癥狀于活動后加重、休息時(shí)減輕的現(xiàn)象，且X線檢查提示“關(guān)節(jié)間隙不對稱狹窄，軟骨下骨硬化和骨贅形成”等特征性改變，建議盡早就醫(yī)。

許多退行性關(guān)節(jié)炎患者誤認(rèn)為“膝蓋痛就應(yīng)該少動”。其實(shí)，長期不活動反而會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬，加速該病的惡化。而科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練，則會增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕疼痛，甚至延緩手術(shù)需求。

總體而言，科學(xué)護(hù)膝與康復(fù)訓(xùn)練的核心在于適度運(yùn)動、強(qiáng)化肌群、減輕負(fù)荷、促進(jìn)修復(fù)。具體可執(zhí)行的方案如下。

1.強(qiáng)化肌肉：給膝關(guān)節(jié)“減負(fù)

臨床上，常將膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，比作天然的“護(hù)膝”。這類肌肉的力量越強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)的壓力則越小。建議退行性膝關(guān)節(jié)炎患者加強(qiáng)直腿抬高訓(xùn)練（尤其適合初期患者），動作要領(lǐng)為仰臥抬腿30?保持5秒，每組10～15次；靠墻靜蹲，動作要領(lǐng)為膝蓋不超過腳尖，維持 30秒，逐漸延長至維持1分鐘，金沙電玩城app下載重復(fù)3～5組，以增強(qiáng)股四頭肌力量；蚌式開合，動作要領(lǐng)為側(cè)臥，屈膝，開合雙腿，以鍛煉臀中肌。通過增加上述抗阻訓(xùn)練，能有效提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

2.鍛煉柔韌性:改善關(guān)節(jié)活動度

在退行性膝關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)過程中，柔韌性訓(xùn)練也十分重要，對改善膝關(guān)節(jié)活動度、緩解肌肉痙攣、減輕關(guān)節(jié)壓力起到關(guān)鍵作用。其技術(shù)要領(lǐng)包括以下幾個方面。

針對腘繩肌，采用仰臥位，保持膝關(guān)節(jié)伸直，緩慢拉彈力帶使腿向軀干靠攏，維持15～30秒；對股四頭肌的放松訓(xùn)練，則實(shí)施側(cè)臥屈膝后拉，但務(wù)必避免腰部代償性損傷；對小腿三頭肌的柔韌性訓(xùn)練，可用雙腳前掌踩臺階,緩慢下放腳跟,至最大拉伸位;對膝關(guān)節(jié)本身的活動度訓(xùn)練,包括坐位滑墻屈伸動作,即背部貼墻,雙腳沿墻面緩慢滑動屈膝至無痛的最大角度;適當(dāng)加入平衡性訓(xùn)練,如單腿站立,腳跟或腳尖行走等,以預(yù)防跌倒?

3.適度有氧:增強(qiáng)心肺,整體提升

在退行性膝關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)管理中,低強(qiáng)度 (低沖擊)有氧運(yùn)動具有提升關(guān)節(jié)潤滑度?增強(qiáng)心肺功能?控制體重?提升整體代謝水平的多重效益?

在所有低強(qiáng)度有氧運(yùn)動中,推薦水上運(yùn)動, 如水中漫步和游泳,其優(yōu)勢在于利用浮力來減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷;其次,固定自行車訓(xùn)練?橢圓儀訓(xùn)練?改良版健步走(采用小步幅?慢節(jié)奏快步走,可配合登山杖使用,需在平坦的塑膠跑道上進(jìn)行) 均是有效訓(xùn)練方式?

值得注意的是,所有運(yùn)動均需嚴(yán)格遵循“疼痛監(jiān)控”原則,即運(yùn)動時(shí)疼痛指數(shù)不超過3/10,且癥狀不持續(xù)加重;運(yùn)動前、后,各進(jìn)行5~10分鐘的關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動與冷敷;運(yùn)動強(qiáng)度控制在適度心率區(qū)間;運(yùn)動后30分鐘內(nèi),配合補(bǔ)充蛋白質(zhì)(如乳清蛋白),以促進(jìn)軟骨修復(fù)。通過這種科學(xué)化的低沖擊有氧方案,既能避免關(guān)節(jié)過度磨損,又能顯著提升患者運(yùn)動耐量和整體生活質(zhì)量。

中醫(yī)日常護(hù)養(yǎng)也是改善退行性膝關(guān)節(jié)炎的有效方法,中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“動靜結(jié)合,內(nèi)外兼治”的整體調(diào)理原則,應(yīng)用“肝主筋,腎主骨”的傳統(tǒng)理論,從多方面入手來改善退行性膝關(guān)節(jié)炎?

具體而言,首要注重“節(jié)氣養(yǎng)生”,尤其是現(xiàn)在正處冬季,宜佩戴護(hù)膝,避免寒濕侵襲膝關(guān)節(jié)?可配合每日早晚各1次的中藥熱包外敷或熏蒸局部,常用艾葉?紅花?透骨草等溫經(jīng)通絡(luò)的藥物,將溫度控制在50攝氏度左右,每次20分鐘,利用中藥的溫?zé)岷退幜?改善局部血液循環(huán),緩解疼痛?在飲食方面,需遵循“補(bǔ)腎健脾,強(qiáng)筋壯骨”原則,推薦杜仲豬腰湯(杜仲15克?核桃仁30克?豬腎1個)或山藥薏苡仁粥(山藥100克?薏苡仁50 )等食療方, 每周3次?

此外,可每日晨起后進(jìn)行坐位穴位按摩,如按揉膝眼穴、陽陵泉穴、足三里穴等,也可定期接受針灸治療,以疏通經(jīng)絡(luò)、止痛。

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